Aliments riches en vitamine D
La plupart des régimes alimentaires ne contiennent pas suffisamment de vitamine D, ce qui rend les carences fréquentes.
Qu’est-ce qui contient beaucoup de vitamine D ?
De loin la meilleure nourriture. Une cuillère à café (4,5 g) d’huile de foie de morue fournit déjà 75 à 110 % de l’apport journalier recommandé (2).
Poissons grasIls font également partie des meilleures sources de vitamine D. Par exemple, le saumon, le poisson-chat, le maquereau, le thon, les sardines et l’anguille en fournissent une très bonne quantité. Par exemple, 100 grammes de saumon cuit au four peuvent fournir 40 à 70 % de l’apport journalier recommandé (3).
Jaune d’œufLe jaune d’un œuf contient en moyenne 5 à 10 % des apports journaliers recommandés (4).
Champignons blancs et shiitakeLes plantes contiennent de la vitamine D2, tandis que les nutriments d’origine animale contiennent de la vitamine D3. Les champignons sont riches en ergostérol (provitamine D2), qui peut être converti en ergocalciférol (vitamine D2) sous l’influence d’une lumière UV suffisante (5)(6).
Les champignons récoltés à l’état sauvage sont les plus riches en vitamine D. En revanche, les champignons cultivés dans des conditions de faible luminosité en contiennent moins.
Elle est également très importante pour les végétariens car c’est la seule source non animale de vitamine D.
Absorption de la vitamine D
Tout d’abord, il est important de s’assurer que votre corps peut absorber la vitamine D grâce à la lumière du soleil. On estime que plus de 80 % de nos besoins proviennent du soleil et le reste de l’alimentation.
C’est le moyen le plus facile pour votre corps et c’est sain parce que vous bougez lorsque vous sortez. Cependant, entre septembre et mars, l’intensité du soleil est trop faible en Belgique pour produire suffisamment de vitamine D sur la base de l’absorption de la lumière du soleil. C’est pourquoi de nombreuses personnes présentent des carences après l’hiver.
Outre la lumière du soleil, l’alimentation est également une source de vitamine D. Malheureusement, elle est souvent insuffisante pour atteindre un bon niveau de vitamine D. Par conséquent, la plupart des personnes présentent un risque élevé de carence en vitamine D.
Quantité recommandée
- Les personnes âgées de 70 ans et moins ont besoin d’au moins 10 à 15 mcg (400 à 600 UI) de vitamine D par jour (1).
- Les personnes âgées de plus de 70 ans ont besoin d’au moins 20 mcg (800 UI) de vitamine D par jour (1).
Que faire en cas de carence en vitamine D ?
En cas de carence en vitamine D, le manque d’ensoleillement et d’aliments riches en vitamine D est le plus souvent en cause.
Il existe également plusieurs causes de carence, ce qui peut justifier la prise de suppléments.
Cependant, nous ne recommandons pas de prendre simplement un supplément sans avoir effectué un test sanguin :
- Parce qu’il est possible d’avoir une carence en vitamine D malgré un apport supplémentaire.
- Ne pas savoir exactement quel dosage de supplément est nécessaire
- Un excès de vitamine D peut être toxique.
Faites donc confiance au test sanguin Bevoy et vous n’aurez plus à vous soucier des carences ou des niveaux toxiques.
Sources d'information
- Instituts nationaux de la santé (2020). Vitamine D.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- L’héritage de SR. (2019.) Huile de poisson, foie de morue. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173577/nutrients
- Z. Lu, T.C. Chen, A. Zhang, K.S. Persons, N. Kohn, R. Berkowitz, S. Martinello et M.F. Holick. (2007.) Évaluation de la teneur en vitamine D3 du poisson : la teneur en vitamine D est-elle suffisante pour satisfaire les besoins alimentaires en vitamine D ?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698592
/ - L’héritage de SR. (2019.) Œuf, jaune d’œuf, cru, frais. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172184/nutrients
- Preuve que la vitamine D3 augmente le taux sérique de 25-hydroxyvitamine D plus efficacement que la vitamine D2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9771862/
R.R.
Simon
,
J.F.
Borzelleca,
H.F.
DeLuca,
C.M.Tisserand. (2013.) Évaluation de la sécurité du traitement post-récolte des champignons de Paris(Agaricus bisporus) à l’aide de la lumière ultraviolette.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027869151300118X
