Voeding rijk aan vitamine D
De meeste voeding bevat onvoldoende vitamine D, waardoor een tekort vaak voorkomt.
Waarin zit dan wel veel vitamine D?
Veruit het beste voedingsmiddel. Eén theelepel (4,5gr) levertraan zorgt al voor 75%-110% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (2).
Vette vissoortenZe behoren ook tot de beste bronnen van vitamine D. Zo haal je uit zalm, meerval, makreel, tonijn, sardienen en paling een zeer goede hoeveelheid. Zo kan 100 gram gebakken zalm zorgen voor 40%-70% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (3).
EidooiersHet eigeel van 1 ei bevat gemiddeld 5% tot 10% van wat je dagelijks zou moeten opnemen (4).
Witte paddestoelen en shiitakePlanten bevatten vitamine D2 terwijl dierlijke voedingsstoffen vitamine D3 bevatten. Paddenstoelen zijn rijk aan ergosterol (provitamine-D2) dat onder invloed van voldoende UV-licht omgezet kan worden in ergocalciferol (vitamine-D2) (5)(6).
Hierbij zijn paddenstoelen die in het wild zijn geoogst, het rijkst aan vitamine D. Daarentegen hebben paddenstoelen die in lichtarme omstandigheden groeien, een lagere hoeveelheid.
Ook is het voor vegetariërs zeer belangrijk omdat het de enige niet-dierlijke bron aan vitamine D is.
Vitamine D-opname
Eerst en vooral is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam vitamine D kan opnemen via zonlicht. Naar schatting halen we meer dan 80% uit de zon en de rest uit voeding.
Het is de makkelijkste manier voor je lichaam en het is gezond omdat je beweegt bij het naar buiten gaan. Tussen september en maart is de zonkracht echter te laag in België om voldoende vitamine D aan te maken op basis van opname via zonlicht. Daarom hebben veel mensen een tekort na de winter.
Naast zonlicht, is ook voeding een bron van vitamine D. Helaas is ook dit vaak onvoldoende om een goede vitamine D-waarde te bekomen. Tot gevolg hebben de meeste mensen een hoge kans op een vitamine D-tekort.
Aanbevolen hoeveelheid
- Personen tot 70 jaar hebben dagelijks minstens 10-15 mcg (400-600 IU) vitamine D nodig (1).
- Personen boven de 70 jaar hebben dagelijks minstens 20 mcg (800IU) vitamine D nodig (1).
Wat bij een vitamine D tekort?
Bij een tekort aan vitamine D is het zeer waarschijnlijk dat te weinig zonlicht en een tekort aan vitamine D rijke voeding de oorzaak zijn.
Ook zijn er verschillende oorzaken van een tekort en dit kan er voor zorgen dat het aangeraden is om supplementen te nemen.
Wij raden echter niet aan om zomaar zonder bloedtest een supplement te nemen:
- Omdat je nog steeds een tekort kan hebben ondanks je extra vitamine D neemt
- Niet weet welke dosering van supplement je exact nodig hebt
- Te veel aan vitamine D toxisch kan zijn.
Vertrouw daarom op de Bevoy bloedtest en je hoeft je geen zorgen meer te maken over een tekort of toxische waardes.
Bronnen
- National Institutes of Health (2020). Vitamin D. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- SR Legacy. (2019.) Fish oil, cod liver. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173577/nutrients
- Z. Lu, T.C. Chen, A. Zhang, K.S. Persons, N. Kohn, R. Berkowitz, S. Martinello, and M.F. Holick. (2007.) An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698592/
- SR Legacy. (2019.) Egg, yolk, raw, fresh. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172184/nutrients
- Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9771862/
- R.R.Simon, J.F.Borzelleca, H.F.DeLuca, C.M.Weaver. (2013.) Safety assessment of the post-harvest treatment of button mushrooms (Agaricus bisporus) using ultraviolet light. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027869151300118X
