1 - Manger le plus diversifié possible
Il existe des centaines de types de bactéries dans votre intestin. Chaque espèce joue un rôle différent dans votre santé et a besoin de nutriments différents pour se développer. Toutes ces bactéries sont donc importantes pour la santé des intestins.
Un microbiome sain est le plus diversifié possible. Plus il y a de types de bactéries, plus elles peuvent contribuer à divers bienfaits pour la santé (1, 2).
Malheureusement, le régime alimentaire occidental n’est pas très varié, mais riche en graisses et en sucres. On estime que 75 % de la nourriture mondiale est produite à partir de seulement 12 espèces végétales et 5 espèces animales. Pour maintenir la diversité de votre flore intestinale à un niveau élevé, il est donc important d’adopter un régime alimentaire aussi varié que possible (3).
Soyez critique envers vous-même pendant un moment. Combien de types de légumes différents figurent à votre menu chaque mois ? Et quand avez-vous mangé pour la dernière fois des « légumes oubliés » comme le panais ou les salsifis ? Lancez-vous un défi et mettez sur la table quelque chose qui sort de votre zone de confort pour changer 😀.
2 - Manger plus d'aliments fermentés
Les aliments fermentés sont très sains, mais qu’est-ce que c’est exactement ? La fermentation implique l’utilisation de bactéries naturelles, de champignons et de levures. Le yaourt, la bière, le kombucha, le kimchi, le kéfir et la choucroute sont des exemples d’aliments/de boissons fermentés.
Grâce au processus de fermentation, notre corps absorbe plus facilement les aliments difficiles à digérer, ce qui les rend plus sains pour nous.
En outre, nombre de ces aliments sont riches en lactobacilles, un type de bactéries qui contribuent également à la bonne santé de l’intestin.
Le yaourt est de loin l’exemple le plus connu d’aliment fermenté. Il est donc vrai que les personnes qui mangent régulièrement du yaourt ont plus de lactobacilles dans leur intestin. Ils ont également moins d’entérobactéries, une bactérie associée à l’inflammation et à un certain nombre de maladies chroniques telles que le diabète et l’obésité (4).
Certains yaourts aident également les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable. Ils peuvent réduire l’abondance de certaines bactéries pathogènes (5).
Pensez donc aux aliments fermentés lors de vos prochains achats.
3 - Limiter l'utilisation d'édulcorants artificiels
Ce conseil semble évident, mais il est difficile à mettre en œuvre dans notre monde actuel !
En fait, les édulcorants artificiels sont largement utilisés comme substituts du sucre. Par exemple, dans les boissons non alcoolisées, les jus de fruits et les produits laitiers. Comme le sucre, ils donnent un goût sucré mais contiennent peu ou pas de calories.
Pourtant, des études ont montré qu’ils ne contribuent pas à une bonne santé intestinale.
Une étude menée sur des rats a montré que l’aspartame, un édulcorant artificiel, réduisait la prise de poids. Il augmente également le taux de sucre dans le sang et réduit la réponse à l’insuline (6).
Une autre étude a donné des résultats similaires chez les souris et les humains. Il a montré qu’il avait des effets négatifs sur les niveaux de sucre dans le sang. Cela est dû au fait que les édulcorants artificiels modifient le microbiome (7).
4 - Manger plus d'aliments contenant des prébiotiques
Les prébiotiques sont des aliments qui favorisent la croissance des microbes bénéfiques dans l’intestin.
Il s’agit principalement de fibres ou d’hydrates de carbone complexes qui ne peuvent pas être digérés par les cellules humaines. Au lieu de cela, certaines espèces bactériennes les décomposent et les utilisent comme carburant.
De nombreux fruits, légumes et céréales complètes contiennent des prébiotiques, mais ceux-ci peuvent également être présents seuls.
En outre, plusieurs études ont montré que les prébiotiques peuvent favoriser la croissance de nombreuses bactéries saines, dont les bifidobactéries.
Beaucoup de ces études ont été menées sur des personnes en bonne santé. Cependant, certaines études ont montré que les prébiotiques peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de certaines maladies. Par exemple, les prébiotiques peuvent réduire les taux d’insuline, de triglycérides et de cholestérol chez les personnes obèses (8), (9).
5 - Manger plus d'aliments à base de céréales complètes
Les céréales complètes sont riches en fibres et en glucides non digestibles, tels que le bêta-glucane.
Ces glucides ne sont pas absorbés dans l’intestin grêle. Au lieu de cela, ils se dirigent vers le côlon.
Dans le côlon, ils sont décomposés par le microbiome et favorisent la croissance de certaines bactéries bénéfiques, telles que les bifidobactéries, les lactobacilles et les bactéroïdètes (10), (11), (12).
Des études montrent que les céréales complètes augmentent la sensation de satiété. Il réduit également l’inflammation et les facteurs de risque des maladies cardiaques.
6 - Manger des aliments riches en polyphénols
Les polyphénols sont des molécules végétales qui présentent de nombreux avantages pour la santé. Parmi les avantages, citons la réduction de la tension artérielle, du taux de cholestérol et du stress oxydatif (13), ainsi que la diminution du risque d’inflammation.
Les aliments suivants sont riches en polyphénols (14):
- Cacao et chocolat noir
- Vin rouge
- Peaux de raisin
- Thé vert
- Amandes
- Oignons
- Myrtilles
- Brocoli
7 - Boire suffisamment d'eau par jour
L’une des causes les plus courantes de la constipation est le fait de ne pas boire suffisamment d’eau. Il faut donc boire beaucoup d’eau. Les experts recommandent de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Cela peut vous aider à éviter la constipation (15).
Une autre façon de consommer suffisamment d’eau chaque jour est de manger des fruits et des légumes. Les aliments riches en eau sont le concombre, la courgette, le céleri, la tomate, le melon, la fraise et la pêche.
Sources d'information
- Claesson, M. J., Jeffery, I. B., Conde, S., Power, S. E., O’connor, E. M., Cusack, S., … & O’Toole, P. W. (2012). La composition du microbiote intestinal est en corrélation avec le régime alimentaire et la santé des personnes âgées. Nature, 488(7410), 178-184.
- Lozupone, C. A., Stombaugh, J. I., Gordon, J. I., Jansson, J. K. et Knight, R. (2012). Diversité, stabilité et résilience du microbiote intestinal humain. Nature, 489(7415), 220-230.
- Heiman, M. L. et Greenway, F. L. (2016). Un microbiome gastro-intestinal sain dépend de la diversité alimentaire. Molecular metabolism, 5(5), 317-320.
- Alvaro, E., Andrieux, C., Rochet, V., Rigottier-Gois, L., Lepercq, P., Sutren, M., … & Doré, J. (2007). Composition et métabolisme du microbiote intestinal chez les consommateurs et les non-consommateurs de yaourt. British journal of nutrition, 97(1), 126-133.
- Veiga, P., Pons, N., Agrawal, A., Oozeer, R., Guyonnet, D., Brazeilles, R., … & Kennedy, S. P. (2014). Modifications du microbiome intestinal humain induites par un produit laitier fermenté. Rapports scientifiques, 4(1), 1-9.
- Palmnäs, M. S., Cowan, T. E., Bomhof, M. R., Su, J., Reimer, R. A., Vogel, H. J., … & Shearer, J. (2014). La consommation d’aspartame à faible dose affecte différemment les interactions métaboliques entre le microbiote intestinal et l’hôte chez le rat obèse induit par le régime alimentaire. PloS one, 9(10), e109841 .
- Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, C. A., Maza, O., … & Elinav, E. (2014). Les édulcorants artificiels induisent une intolérance au glucose en modifiant le microbiote intestinal. Nature, 514(7521), 181-186.
- Dewulf, E. M., Cani, P. D., Claus, S. P., Fuentes, S., Puylaert, P. G., Neyrinck, A. M., … & Delzenne, N. M. (2013). Aperçu du concept de prébiotique : leçons tirées d’une étude d’intervention exploratoire en double aveugle avec des fructanes de type inuline chez des femmes obèses. Gut, 62(8), 1112-1121.
- Vulevic, J., Juric, A., Tzortzis, G. et Gibson, G. R. (2013). Un mélange de trans-galactooligosaccharides réduit les marqueurs du syndrome métabolique et module le microbiote fécal et la fonction immunitaire d’adultes en surpoids. The Journal of nutrition, 143(3), 324-331.
- Costabile, A., Klinder, A., Fava, F., Napolitano, A., Fogliano, V., Leonard, C., … & Tuohy, K. M. (2008). Les céréales complètes pour petit-déjeuner ont un effet prébiotique sur le microbiote intestinal humain : une étude croisée en double aveugle, contrôlée par placebo. British Journal of Nutrition, 99(1), 110-120.
- Martínez, I., Lattimer, J. M., Hubach, K. L., Case, J. A., Yang, J., Weber, C. G., … & Walter, J. (2013). La composition du microbiome intestinal est liée aux améliorations immunologiques induites par les céréales complètes. The ISME journal, 7(2), 269-280.
- Wang, Y., Ames, N. P., Tun, H. M., Tosh, S. M., Jones, P. J. et Khafipour, E. (2016). Le β-glucan d’orge de haut poids moléculaire modifie le microbiote intestinal pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Frontiers in microbiology, 7, 129.
- Pandey, K. B. et Rizvi, S. I. (2009). Les polyphénols végétaux en tant qu’antioxydants alimentaires dans la santé et la maladie humaines. Médecine oxydative et longévité cellulaire, 2(5), 270-278.
- Cardona, F., Andrés-Lacueva, C., Tulipani, S., Tinahones, F. J., & Queipo-Ortuño, M. I. (2013). Bénéfices des polyphénols sur le microbiote intestinal et implications pour la santé humaine. The Journal of nutritional biochemistry, 24(8), 1415-1422.
- Boilesen, S. N., Tahan, S., Dias, F. C., Melli, L. C. F. L., & de Morais, M. B. (2017). L’apport en eau et en liquides dans la prévention et le traitement de la constipation fonctionnelle chez les enfants et les adolescents : y a-t-il des preuves ? Jornal de Pediatria (Versão em Português), 93(4), 320-327.
