1 - Eet zo divers mogelijk
Er zijn honderden soorten bacteriën in je darmen. Elke soort speelt een andere rol in je gezondheid en heeft andere voedingsstoffen nodig om te groeien. Daarom zijn al deze bacteriën dus belangrijk voor gezonde darmen.
Een gezond microbioom is het best zo divers mogelijk. Hoe meer soorten bacteriën je hebt, hoe beter ze kunnen bijdragen aan verschillende gezondheidsvoordelen (1, 2).
Helaas is het westerse dieet niet erg gevarieerd, maar rijk aan vet en suiker. Naar schatting wordt 75% van het voedsel in de wereld geproduceerd uit slechts 12 plantensoorten en 5 diersoorten. Om de diversiteit in je darmflora hoog te houden is het daarom belangrijk om zo divers mogelijk te eten (3).
Wees even kritisch voor jezelf. Hoeveel verschillende soorten groenten halen maandelijks het menu bij jou? En wanneer at jij voor het laatst ‘vergeten groenten’ zoals pastinaak of schorseneren? Daag jezelf uit en zet eens iets buiten je comfort zone op tafel 😀.
2 - Eet meer gefermenteerde voeding
Gefermenteerd voedsel is heel gezond, maar wat is het precies? Het fermenteren houdt in dat er gebruik gemaakt wordt van natuurlijke bacteriën, schimmels en gisten. Voorbeelden van gefermenteerd voedsel/drinken zijn yoghurt, bier, kombucha, kimchi, kefir en zuurkool.
Dankzij het fermentatieproces neemt ons lichaam moeilijk verteerbaar voedsel makkelijker op, wat maakt dat dergelijke voeding gezonder is voor ons.
Daarnaast zijn veel van deze voedingsmiddelen rijk aan lactobacillen, een soort bacteriën die ook bijdragen aan gezonde darmen.
Yoghurt is met stip het bekendste voorbeeld van gefermenteerde voeding. Het is dan ook zo dat mensen die geregeld yoghurt eten, meer lactobacillen in hun darmen hebben. Ook hebben ze minder enterobacteriaceae, een bacterie die in verband gebracht wordt met ontstekingen en een aantal chronische ziekten zoals diabetes en obesitas (4).
Bepaalde yoghurtproducten helpen ook mensen met het prikkelbare darmsyndroom. Ze kunnen de overvloed van bepaalde ziekteverwekkende bacteriën verminderen (5).
Overweeg dus zeker gefermenteerde voeding bij je volgende winkel beurt.
3 - Beperk het gebruik van kunstmatige zoetstoffen
Dit lijkt een voor de hand liggende tip, maar is in onze leefwereld wel een moeilijke!
Kunstmatige zoetstoffen worden namelijk op grote schaal gebruikt als vervangers van suiker. Bijvoorbeeld in frisdrank, vruchtensap en zuivelproducten. Ze geven net als suiker een zoete smaak, maar bevatten minder tot geen calorieën.
Toch hebben studies aangetoond dat ze niet bijdragen tot gezonde darmen.
Een studie bij ratten toonde aan dat aspartaam, een kunstmatige zoetstof, de gewichtstoename verminderde. Ook verhoogde het de bloedsuikerspiegel en verminderde het de insulinerespons (6).
Een andere studie vond vergelijkbare resultaten bij muizen en mensen. Het toonde aan negatieve effecten te hebben op de bloedsuikerspiegel. Dit is het gevolg van de kunstmatige zoetstoffen die verandering aanbrengen in het microbioom (7).
4 - Eet meer voedsel met prebiotica
Prebiotica zijn voedingsmiddelen die de groei van gunstige microben in de darm bevorderen.
Het zijn voornamelijk vezels of complexe koolhydraten die niet door menselijke cellen kunnen worden verteerd. In plaats daarvan breken bepaalde bacteriesoorten ze af en gebruiken ze als brandstof.
Veel fruit, groenten en volle granen bevatten prebiotica, maar ze kunnen ook op zichzelf voorkomen.
Verder hebben meerdere studies aangetoond dat prebiotica de groei van veel gezonde bacteriën, waaronder bifidobacteriën, kunnen bevorderen.
Veel van deze studies zijn uitgevoerd bij gezonde mensen. Echter hebben sommige studies aangetoond dat prebiotica gunstig kunnen zijn voor mensen met bepaalde ziekten. Zo kunnen prebiotica het insuline-, triglyceriden- en cholesterolgehalte verlagen bij mensen met obesitas (8), (9).
5 - Eet meer volkoren voedsel
Volle granen bevatten veel vezels en niet-verteerbare koolhydraten, zoals bèta-glucaan.
Deze koolhydraten worden niet opgenomen in de dunne darm. In plaats daarvan gaan ze naar de dikke darm.
In de dikke darm worden ze afgebroken door het microbioom en bevorderen ze de groei van bepaalde nuttige bacteriën, zoals bifidobacteriën, lactobacillen en bacteroidetes (10), (11), (12).
Studies tonen aan dat volle granen het gevoel van ‘volheid’ verhogen. Ook vermindert de kans op ontstekingen en risicofactoren voor hartziekten.
6 - Eet voedsel dat rijk is aan polyphenolen
Polyphenolen zijn plantaardige moleculen die vele voordelen voor de gezondheid hebben. Voorbeelden van de voordelen zijn een verlaging van de bloeddruk, het cholesterolgehalte en oxidatieve stress (13), en een verlaagd risico op ontstekingen.
Volgende voedingsmiddelen bevatten veel polyfenolen (14):
- Cacao en pure chocolade
- Rode wijn
- Druivenschillen
- Groene thee
- Amandelen
- Uien
- Bosbessen
- Broccoli
7 - Drink voldoende water per dag
Een van de meest voorkomende oorzaken van constipatie is het drinken van onvoldoende water. Drink daarom voldoende water. Experts raden aan om 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Hierdoor kan je constipatie voorkomen (15).
Een andere manier om aan voldoende water in te nemen per dag is het eten van fruit en groenten. Enkele voedingsmiddelen die veel water bevatten zijn komkommer, courgette, selder, tomaten, meloenen, aardbeien en perziken.
Bronnen
- Claesson, M. J., Jeffery, I. B., Conde, S., Power, S. E., O’connor, E. M., Cusack, S., … & O’Toole, P. W. (2012). Gut microbiota composition correlates with diet and health in the elderly. Nature, 488(7410), 178-184.
- Lozupone, C. A., Stombaugh, J. I., Gordon, J. I., Jansson, J. K., & Knight, R. (2012). Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature, 489(7415), 220-230.
- Heiman, M. L., & Greenway, F. L. (2016). A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Molecular metabolism, 5(5), 317-320.
- Alvaro, E., Andrieux, C., Rochet, V., Rigottier-Gois, L., Lepercq, P., Sutren, M., … & Doré, J. (2007). Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt. British journal of nutrition, 97(1), 126-133.
- Veiga, P., Pons, N., Agrawal, A., Oozeer, R., Guyonnet, D., Brazeilles, R., … & Kennedy, S. P. (2014). Changes of the human gut microbiome induced by a fermented milk product. Scientific reports, 4(1), 1-9.
- Palmnäs, M. S., Cowan, T. E., Bomhof, M. R., Su, J., Reimer, R. A., Vogel, H. J., … & Shearer, J. (2014). Low-dose aspartame consumption differentially affects gut microbiota-host metabolic interactions in the diet-induced obese rat. PloS one, 9(10), e109841. .
- Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, C. A., Maza, O., … & Elinav, E. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 514(7521), 181-186.
- Dewulf, E. M., Cani, P. D., Claus, S. P., Fuentes, S., Puylaert, P. G., Neyrinck, A. M., … & Delzenne, N. M. (2013). Insight into the prebiotic concept: lessons from an exploratory, double blind intervention study with inulin-type fructans in obese women. Gut, 62(8), 1112-1121.
- Vulevic, J., Juric, A., Tzortzis, G., & Gibson, G. R. (2013). A mixture of trans-galactooligosaccharides reduces markers of metabolic syndrome and modulates the fecal microbiota and immune function of overweight adults. The Journal of nutrition, 143(3), 324-331.
- Costabile, A., Klinder, A., Fava, F., Napolitano, A., Fogliano, V., Leonard, C., … & Tuohy, K. M. (2008). Whole-grain wheat breakfast cereal has a prebiotic effect on the human gut microbiota: a double-blind, placebo-controlled, crossover study. British Journal of Nutrition, 99(1), 110-120.
- Martínez, I., Lattimer, J. M., Hubach, K. L., Case, J. A., Yang, J., Weber, C. G., … & Walter, J. (2013). Gut microbiome composition is linked to whole grain-induced immunological improvements. The ISME journal, 7(2), 269-280.
- Wang, Y., Ames, N. P., Tun, H. M., Tosh, S. M., Jones, P. J., & Khafipour, E. (2016). High molecular weight barley β-glucan alters gut microbiota toward reduced cardiovascular disease risk. Frontiers in microbiology, 7, 129.
- Pandey, K. B., & Rizvi, S. I. (2009). Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxidative medicine and cellular longevity, 2(5), 270-278.
- Cardona, F., Andrés-Lacueva, C., Tulipani, S., Tinahones, F. J., & Queipo-Ortuño, M. I. (2013). Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health. The Journal of nutritional biochemistry, 24(8), 1415-1422.
- Boilesen, S. N., Tahan, S., Dias, F. C., Melli, L. C. F. L., & de Morais, M. B. (2017). Water and fluid intake in the prevention and treatment of functional constipation in children and adolescents: is there evidence?. Jornal de Pediatria (Versão em Português), 93(4), 320-327.
