Waarin zit veel vitamine D?​

waarin-zit-vitamine-d
Vitamine D wordt in de huid aangemaakt als reactie op zonlicht, maar kan ook via voeding worden opgenomen. Maar waarin vinden we dan genoeg vitamine D?

Voeding rijk aan vitamine D

De meeste voeding bevat onvoldoende vitamine D, waardoor een tekort vaak voorkomt.

Waarin zit dan wel veel vitamine D?

Levertraan

Veruit het beste voedingsmiddel. Eén theelepel (4,5gr) levertraan zorgt al voor 75%-110% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (2).

Vette vissoorten

Ze behoren ook tot de beste bronnen van vitamine D. Zo haal je uit zalm, meerval, makreel, tonijn, sardienen en paling een zeer goede hoeveelheid. Zo kan 100 gram gebakken zalm zorgen voor 40%-70% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (3).

Eidooiers

Het eigeel van 1 ei bevat gemiddeld 5% tot 10% van wat je dagelijks zou moeten opnemen (4).

Witte paddestoelen en shiitake

Planten bevatten vitamine D2 terwijl dierlijke voedingsstoffen vitamine D3 bevatten. Paddenstoelen zijn rijk aan ergosterol (provitamine-D2) dat onder invloed van voldoende UV-licht omgezet kan worden in ergocalciferol (vitamine-D2) (5)(6).

Hierbij zijn paddenstoelen die in het wild zijn geoogst, het rijkst aan vitamine D. Daarentegen hebben paddenstoelen die in lichtarme omstandigheden groeien, een lagere hoeveelheid.

Ook is het voor vegetariërs zeer belangrijk omdat het de enige niet-dierlijke bron aan vitamine D is.

Vitamine D-opname

Eerst en vooral is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam vitamine D kan opnemen via zonlicht. Naar schatting halen we meer dan 80% uit de zon en de rest uit voeding. 

Het is de makkelijkste manier voor je lichaam en het is gezond omdat je beweegt bij het naar buiten gaan. Tussen september en maart is de zonkracht echter te laag in België om voldoende vitamine D aan te maken op basis van opname via zonlicht. Daarom hebben veel mensen een tekort na de winter. 

Naast zonlicht, is ook voeding een bron van vitamine D. Helaas is ook dit vaak onvoldoende om een goede vitamine D-waarde te bekomen. Tot gevolg hebben de meeste mensen een hoge kans op een vitamine D-tekort.

Aanbevolen hoeveelheid

Om een optimaal vitamine D gehalte te behouden, moet je dagelijks een bepaalde hoeveelheid vitamine D opnemen. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid wordt uitgedrukt in  IU of IE (internationale eenheden) of in mcg.
  • Personen tot 70 jaar hebben dagelijks minstens 10-15 mcg (400-600 IU) vitamine D nodig (1).
  • Personen boven de 70 jaar hebben dagelijks minstens 20 mcg (800IU) vitamine D nodig (1).
Deze hoeveelheden kan je dagelijks uit je voeding of via supplementen halen. Echter zijn ze gebaseerd op de assumptie dat je ook de minimale blootstelling aan zonlicht hebt. Iedereen is uniek en je lichaam ook. Evenzeer zijn deze waarden en hoeveelheden ook slechts gemiddelden. Wij willen dat je een juist beeld krijgt over hoeveel jij nodig hebt. Daarom is het aanbevolen om een vitamine D-test te doen.

Wat bij een vitamine D tekort?

Bij een tekort aan vitamine D is het zeer waarschijnlijk dat te weinig zonlicht en een tekort aan vitamine D rijke voeding de oorzaak zijn.

Ook zijn er verschillende oorzaken van een tekort en dit kan er voor zorgen dat het aangeraden is om supplementen te nemen. 

Wij raden echter niet aan om zomaar zonder bloedtest een supplement te nemen:

  1. Omdat je nog steeds een tekort kan hebben ondanks je extra vitamine D neemt
  2. Niet weet welke dosering van supplement je exact nodig hebt
  3. Te veel aan vitamine D toxisch kan zijn.

Vertrouw daarom op de Bevoy bloedtest en je hoeft je geen zorgen meer te maken over een tekort of toxische waardes.

Ontwerp-zonder-titel6.png

Bronnen

  1. National Institutes of Health (2020). Vitamin D. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  2. SR Legacy. (2019.) Fish oil, cod liver. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173577/nutrients
  3. Z. Lu, T.C. Chen, A. Zhang, K.S. Persons, N. Kohn, R. Berkowitz, S. Martinello, and M.F. Holick. (2007.) An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698592/
  4. SR Legacy. (2019.) Egg, yolk, raw, fresh. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172184/nutrients
  5. H M TrangD E ColeL A RubinA PierratosS SiuR Vieth. (1998.) Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9771862/
  6. R.R.Simon, J.F.Borzelleca, H.F.DeLuca, C.M.Weaver. (2013.) Safety assessment of the post-harvest treatment of button mushrooms (Agaricus bisporus) using ultraviolet light. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027869151300118X

Deel het artikel

Facebook
LinkedIn

Mis geen enkel nieuw artikel

Bekijk ook dit

omgaan met stress

Effectiever omgaan met stress op het werk

Leren hoe om te gaan met stress op het werk is essentieel voor zowel medewerkers als voor het succes van het bedrijf. Dit artikel biedt concrete strategieën en tips om je te helpen effectief met werkgerelateerde stress om te gaan.

Lees meer

Hecht jij ook veel belang aan welzijn op het werk?

Bespreek je welzijnsuitdaging met ons team en leer onze aanpak kennen tijdens een gesprek van 30 minuten.