Innemen bij een maaltijd
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Dit wil zeggen dat het niet in water oplost. Het wordt het best opgenomen in de bloedbaan als ze samen met vetrijk voedsel wordt ingenomen.
Wanneer neem ik het beste vitamine D?
Het wordt aanbevolen om een supplement in te nemen tijdens een maaltijd want hierdoor is de opname optimaal.
Volgens een onderzoek zorgde het innemen van vitamine D bij de grootste maaltijd van de dag voor een verhoging in de vitamine D-spiegel. Maar liefst een verhoging met 50% na slechts 2-3 maanden (1).
Een andere studie toonde ook aan dat de inname van vitamine D bij een vette maaltijd de vitamine D-spiegel verhoogde met 32% in vergelijking met een vetvrije maaltijd. Hierbij zag men 12 uur na de inname al een verschil (2).
Ochtendroutine
Veel mensen verkiezen om supplementen in de ochtend te nemen.
Ten eerste is het niet enkel handiger om deze ‘s morgens te nemen. Ook is het makkelijker om ‘s morgens je supplementen te onthouden dan later op de dag.
Indien je meerdere supplementen neemt, is dit zeker het geval. Daarbij kan het lastig zijn om het nemen van supplementen of medicijnen over de dag te spreiden.
Daarom maak je er het beste een gewoonte van om deze in de ochtend te nemen. Je kan deze dan innemen bij je ontbijt, wat bovendien voor een betere opname van het supplement zorgt.
Effect op je slaap
Het nemen van vitamine D-supplementen kan je slaapkwaliteit verbeteren maar neem je vitamine D supplement niet te laat op de dag. Dit kan mogelijks je slaapkwaliteit negatief beïnvloeden.
Onderzoek toont aan dat een vitamine D-tekort in verband wordt gebracht met een hoger risico op slaapstoornissen, een slechtere slaapkwaliteit en een kortere slaapduur (3)(4)(5) . Daarom is je vitamine D op peil houden cruciaal om een goede slaapkwaliteit te garanderen.
Anderzijds beweren enkele studies dat het ’s avonds of ‘s nachts innemen van vitamine D, de slaapkwaliteit negatief kan beïnvloeden. Door een hoger vitamine D-gehalte kan de melatonineproductie verstoord worden. Melatonine zorgt voor het reguleren van je slaapcyclus (6).
Verder wetenschappelijk onderzoek naar het bepalen hoe het laat op de dag supplementeren de slaap kan beïnvloeden, is momenteel nog niet beschikbaar.
Totdat er meerdere studies beschikbaar zijn, is het aangeraden om te experimenteren met het tijdstip en uit te vinden wat voor jou het beste werkt.
3 tips bij het innemen van vitamine D
Tip 1 – Stimuleer de opname van vitamine D
Avocado’s, noten, zaden, volvette zuivelproducten en eieren zijn voedzame vetbronnen die helpen de opname van vitamine D te stimuleren. Daarnaast hebben vette vissoorten ook een hoge hoeveelheid aan vitamine D.
Tip 2 – Kies een vast moment
Ook is het handig om een vast moment te kiezen om supplementen te nemen. Hierdoor wordt het een gewoonte en vergeet je jouw dagelijkse dosis vitamine D niet.
Tip 3 – Maak er een gewoonte van
Het gebruik van een pillendoosje, het instellen van een alarm of het bewaren van je supplementen in de buurt van je eettafel. Ook dit zijn een paar eenvoudige strategieën om je eraan te herinneren vitamine D in te nemen.
Bronnen
- Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200983/
- Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25441954/
- Bin Han, Fu-Xiang Zhu, Chao Shi, Heng-Lan Wu, and Xiao-Hong Gu. (2017.) Association between Serum Vitamin D Levels and Sleep Disturbance in Hemodialysis Patients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331570/
- The relationship between serum vitamin D levels and sleep quality in fixed day indoor field workers in the electronics manufacturing industry in Korea. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28652922/
- Suzanne M. Bertisch, MD, MPH, Stefan Sillau, PhD, Ian H. de Boer, MD, MS, Moyses Szklo, MD, and Susan Redline, MD, MPH. (2015.) 25-Hydroxyvitamin D Concentration and Sleep Duration and Continuity: Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4507736/
- The influence of vitamin D supplementation on melatonin status in patients with multiple sclerosis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23665342/
